Segunda-feira eu começo a manter o foco na dieta. Também começarei a treinar. Segunda-feira será tudo diferente. Quantas vezes você já não ouviu ou até mesmo utilizou tais frases? Nós sabemos, é dificílimo controlar a vontade de comer doces… Isso não quer dizer que seja impossível.
Manter o foco na dieta não é sinônimo de restrição, ou seja, limitar a ingestão de certos alimentos ou grupos alimentares específicos. Tal comportamento pode provocar uma cadeia de deficiências nutricionais e desequilíbrios.
5 conselhos para manter o foco na dieta e não extrapolar
Gaste mais tempo em cada refeição
Quando você engole a comida, há um delay de 10 a 30 minutos antes de você sentir a sensação de saciedade. Esse atraso tende a fazer com que você coma mais do que realmente precisa. Essa questão pode ser solucionada com o aumento de mastigações, chegando a 10 a cada “garfada” e permitindo que você tenha tempo de sentir a saciedade. O simples ato de comer mais lentamente faz com que nosso cérebro entre em sintonia com nosso estômago, permitindo que você também aprecie mais os diferentes sabores da refeição.
Não se distraia com o celular ou televisão enquanto come
Já reparou que os formatos foram apenas adaptados? Antigamente, durante as refeições, era comum ter a televisão ligada. Hoje, o leque de opções é bem maior: celulares, computadores, tablets e até videogames. Porém, essa escolha pode aumentar, sem necessidade, sua ingestão de alimentos. Uma pesquisa da Universidade Federal de Lavras (Ufla) mostrou que usar o celular ou ler durante as refeições pode aumentar o consumo de calorias em até 20%.
Quando a distração das telas é recorrente no momento da alimentação, o cérebro acaba entrando em conflito com sua autorregulação, que é a habilidade de modular comportamentos e emoções para atingir demandas sociais ou objetivos – nesse caso: comer para saciar a fome. A partir do momento que o foco não é 100% no que está no prato, a percepção de saciedade é comprometida! Ou seja: você mal prestará atenção no que está comendo, negligenciando a mastigação e podendo atrapalhar a absorção dos nutrientes. É como uma competição entre o entretenimento e o sabor da comida – nós não sentimos por completo as texturas e o gosto, nem nos atentamos à quantidade de alimento que estamos ingerindo, pois prestar atenção no conteúdo das telas é mais interessante.
Não pule refeições
Se você deixar de fazer alguma das refeições do dia, saiba que é natural sentir ainda mais fome na próxima alimentação. Isso ocorre pois ao pular refeições, há a chance de que ocorra um prejuízo dos hormônios responsáveis pelo controle do apetite e do metabolismo, consequentemente, gerando uma compensação desnecessária ao longo do dia. Além disso, o metabolismo fica mais lento, a dificuldade em emagrecer aumenta e os níveis de energia e concentração diminuem.
A regra número 1 para continuar no foco da dieta e evitar ciladas é: mantenha os horários do fim de semana parecidos com a rotina de segunda à sexta. Se sair fora do esquema em algum período, volte assim que possível.
Substituições inteligentes
Repete com a gente: toda restrição gera uma compulsão. E esse é mais um dos terrores que perseguem quem luta para manter o foco na dieta. Ao invés de sair riscando da lista todos os seus alimentos favoritos, experimente substituí-los ou melhorar as receitas. Separamos algumas sugestões de como fazer isso:
- Frituras por grelhados e assados;
- Temperos prontos por temperos caseiros e ervas naturais;
- Farinha branca por farinhaa de aveia;
- Açúcar refinado por açúcar demerara ou mascavo.
Pare de comer sempre os mesmos alimentos
Fazer dieta não é comer alface, tomate e maçã em todas as refeições. Pelo contrário, se este for o seu cardápio, você terá mais facilidade de cair em tentação. Manter as mesmas frutas e legumes em todas as refeições, todos os dias, fará com que você não desfrute da alimentação, comendo apenas por comer. As sugestões das substituições saudáveis são ótimas para a “transição” de hábitos, funcionando também de forma excepcional na diversificação de um cardápio já saudável.
Ao evitar a extrapolação, além de melhorar sua qualidade de vida, ainda estará contribuindo para a diminuição das chances do aparecimento de condições, como, doenças cardiovasculares.
Gostou do conteúdo? Aproveite para assinar a nossa newsletter e receber nossos conteúdos em primeira mão!